빈혈 예방을 위한 식사 지침서 1. 철분은 얼마나 흡수될까요 ? 철분은 흡수율이 낮아 먹는 음식에서 약 10~15%정도만 흡수되며, 철분 영양상태 외 함께 섭취하는 음식물의 종류에 따라서도 달라진다. * 철분 흡수 증진 인자 헴철(가금류, 육류, 어류), 비타민C, 건강한 위(산성) * 철분 흡수 방해 인자 홍차, 시금치 등(탄닌, 옥살산 성분), 차(폴리페놀 성분), 요오드(해조류)나 칼슘 과다 섭취, 위장질환, 제산제 복용시 2. 철분 영양제 철분 영양제의 경우 칼슘제와 함께 복용하는 겨우 흡수율이 낮아질 수 있어 2시간 정도 간격을 두고 드시는 것이 좋습니다. 3. 철분 함유식품 * 다음 식품은 철분이 많이 함유된 순서로 나열하였습니다. 곡류 및 전분류 보리밥, 국수, 현미밥, 시리얼, 식빵, 백미밥 고기, 생선, 계란, 콩류 맛조개, 굴, 닭고기(간), 쇠간, 건뱅어, 콩, 쇠고기, 두부, 청어, 돼지고기(등심), 계란, 닭고기 채소 및 과일류 쑥, 호박나물, 무청, 근대, 미나리, 시금치, 다시마, 도라지, 당근, 사과, 딸기, 귤, 배추김치 우유 및 유제품 요거트, 치즈, 우유 유지, 견과 및 당류 들깨 4. 질병으로 인한 빈혈이 원인도 있을까요 ? 궤양, 치질, 대장암, 월경, 위절제수술, 관절염, 감염 등으로도 빈혈이 나타날 수 있으므로 자신의 건강상태 를 다시 한번 확인해 보시는 것을 권장합니다. 5. 빈혈에 관련된 각종 영양소와 급원 식품 단백질 급원 식품 : 육류, 생선, 달걀, 우유, 콩 등 비타민 B12 함유식품 : 간, 굴, 대합, 정어리, 가다랭이, 분유, 치즈, 멸치 엽산 함유식품 : 시금치, 간, 연어, 가다랭이, 부추, 호박, 버섯, 토란대, 배아, 땅콩, 고구마 엽산은 시금치, 부추 등 녹색잎으로부터 추출되어 엽산이라고 불리며, 조리 나 가공처리, 저장 과정 중 지나친 가열과 산화로 인해 엽산이 활성을 잃 을 수 있으므로, 조리시간을 짧게 하거나, 생과일 또는 생야채 상태로 섭취 한다. 비타민 C 함유식품 : 신선한 채소, 과일 6. 권장 식사 패턴 조혈작용에 관여하는 엽산, 비타민 B12, 단백질, 비타민 C가 많이 들어 있는 식품을 섭취한다. 단백질은 혈액을 만드는 중요한 구성성분이 되며, 동물성 단백질은 중요한 영양소이다.